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January 01, 2017

写真日乗2016/12/29~3月のレースに向けたトレーニング~

L1009645ver3
撮影:2016/12/29 於:横浜市・鶴見
Leica M Monochrome Heliar 50mm f3.5

久々に20キロ走を行った。臀部やハムストリングの痛み、張りがようやく収まってきたこともあるが、来年3月のレース(古河か佐倉)を目指して、トレーニングを始めなければいけない時期である。

私のマラソンに向けたトレーニングは、12週で組んでいる。2月が4週ちょうどなので、3月12日の古河ならば、もう12週は切っており、佐倉でちょうど12週である。
20キロ走は、市民レベルだとトレーニングの基本となる距離である。まずは、この距離をストレスなく、痛みなどの不具合を出さずに走りきることが必要だ。トレーニングの初期では、スピードは必要ない。正しいフォームを意識して、ゆっくり走り始め、徐々にスピードをあげる。数キロごとに給水をし、コンビニがあればゼリーなどで捕食する。
こうした20キロ走を何度かこなすなかで、距離を25、30キロと伸ばしていく。30キロ走が最初の20キロ走のような感覚で走り切ることができれば、ひとつハードルを越えたことになる。これを6週前くらいまでに何本できるかがポイントだが、毎週30キロ走をするのではなく、15、20キロ走のなかでビルドアップするトレーニングで心拍数を上げ追い込む。
最後に6週間は、4週前、3週前に35キロ走、40キロ走を行う。順番はコンディション次第だが、2週続けて距離を踏むトレーニングを行って持久力をつける。
その3週、4週前までコンディションを上げながら、負荷をかけていかなければならないが、今日はその最初の20キロ走、まあまあだったと思う。
まだ朝起きたばかりだと、臀部の張りはあるが、しっかりストレッチをして走り始めれば、なんとかなるので、諦めずにやっていきたいと思う。

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